Apunte sobre abdomen: el motivo para entrenar los abdominales 14 Jun 2011 3:39 AM (13 years ago)
En el foro de fitness escribí respondiendo a una pregunta sobre el abdomen y me ha parecido interesante pasarlo aquí.
Es un resumen del motivo para entrenar los abdominales ¡y no! ¡no es para mostrar la tableta pesados!, ¡so pre-playas! ;P. Lo he limpiado (faltas de ortografía y eso) y lo pongo aquí.
La zona normalmente llamada “CORE” (abdominales y espalda baja incluidos) dan estabilidad y fuerza a todo el cuerpo. El no ejercitarlos no sólo hará que se vean “menos grandes” si no que, obviamente, serán menos fuertes. Dado que ayudan tanto a la transmisión de la fuerza de la parte inferior hacía la superior (y viceversa) como a la estabilidad en varios ejercicios no entrenarlos te retrasará en muchos otros ejercicios de casi todos los músculos del cuerpo.
¿Frecuencia y formas de entrenarlos? Como todos los músculos: entrenamiento especifico un día con otro de descanso (día sí – día no lo que sería unas 48h de descanso). Es cierto que luego los tocarás indirectamente con otros ejercicios pero eso pasa con todos los grupos musculares…
¿Te preocupa ensanchar el tronco (oblicuos)? Pues no hagas oblicuos, pero en ciertos ejercicios estaremos en las mismas…
¿Y te preocupa “sacar la grasa hacía fuera” (si la tuvieras) y verte “más gordo”? Pues añade hipopresivos…
Eso no cambia sea volumen o definición. Es más: para muchos entrenadores la rutina no cambia por cambiar de fase, sólo la dieta, salvo que se busquen otros/nuevos objetivos.
Hazme caso que si no te pasará como a mi, que un día empiezas a entrenar cosas que tocan la zona media de forma intensa y te encuentras con tu grupo muscular “más débil” :/
Eliminar la piel abdominal flácida 6 Jun 2011 1:52 AM (13 years ago)
Situación típica: hemos perdido una importante cantidad de peso, nos hemos pasado por el forro las recomendaciones de perder peso poco a poco (el típico consejo de “medio kilogramo a la semana”) y se nos ha quedado la piel flácida, especialmente el el abdomen aunque todo lo que digo sobre el abdomen se puede considerar igualmente en cualquier parte donde haya piel flácida.
¿Qué podemos hacer?.
La parte positiva es que la piel es muy elástica. Tiene la capacidad de estirarse y contraerse hasta cierto punto. La parte negativa es que esta capacidad está influenciada por la edad (principalmente), la genética en menor medida y los factores ambientales. Es a partir de los 25 años en adelante cuando empieza a perder elasticidad de forma significativa.
La verdad es que hay que armarse de paciencia y no auto-engañarse. Mucha gente dice “tengo piel flácida” cuando en realidad todavía tiene grasa en su abdomen. El tiempo que se ha estado con sobrepeso así como el tiempo que se ha tardado en eliminarlo (cuánto más rápido peor) también influye.
Por otro lado, existen excepciones… personas que habiendo estado toda su vida gorda, teniendo 50 o más años y habiendo perdido el peso en muy poco tiempo se les pone “todo en su sitio” rápidamente. Pero son eso, excepciones.
Por último si bien las estrías (un tema aparte) se pueden tratar con cremas mientras todavía son “frescas” (colores llamativos: rojo, purpura, etcétera) una vez se vuelven blancas solamente el láser las puede quitar. Con las cremas para la flacidez pasa parecido: poco pueden hacer, normalmente los resultados no se aprecian a simple vista o directamente si la piel flácida es mucha no hay resultados. No tires el dinero en “productos milagro”.
¿Qué podemos hacer?
Antes de nada preguntate: ¿es realmente piel flácida?. Los abdominales se vuelven visibles aproximadamente cuando estamos a un 12% de grasa corporal (hombres) o un 17-18% (mujeres). Puede que hayas bajado peso, que tengas el estomago flácido pero… ¿Es piel? ¿O todavía queda una última capa de grasa?.
Muchos hombres en el rango del 12%-15% no se ven los abdominales y asumen que es por la piel flácida cuando todavía les queda grasa que perder. Si ese es tu caso toca seguir con la dieta. Ni te plantees si tienes piel flácida hasta que (1) sepas tu porcentaje de grasa corporal y (2) éste esté realmente bajo.
Rellenar con músculo. Si estás realmente bajo de grasa corporal y la piel está flácida una opción sería aumentar la musculatura corporal. El músculo ocupa más volumen que la grasa corporal aparte de todos los beneficios adicionales tanto de apariencia como de salud.
A veces la solución es ganar volumen estilo culturista y luego definir. Es decir: ganar sus buenos kilogramos de músculo junto a sus kilogramos de grasa, que pueden ser fácilmente 15 o 20 kilogramos en total (músculo+grasa) y luego recortar.
Darle tiempo. Se puede perder cerca de la mitad de tu peso corporal total en medio año (doy fe de ello) pero la piel requiere que la perdida de peso sea lenta o de lo contrario necesitará mucho más tiempo para ponerse en su sitio. Seguir entrenando, vigilando la alimentación y darle tiempo… siendo pacientes. Con suficiente tiempo normalmente debería volver todo a su sitio.
Consultar a un medico. Si en un plazo razonable de tiempo (que puede llegar de 2 a 4 años tranquilamente) entrenando, manteniendo el peso y el % de grasa corporal estables (fases de volumen/corte aparte) no se obtienen soluciones es hora de consultar a un médico. En tales casos la cirugía es la última pero única opción que nos queda.
Sin embargo en el caso de la cirugía hay que mirarlo bien. Mucha gente tira directamente por la abdominoplastia la cual es una cirugía mayor que requerirá meses para estar totalmente rehabilitado y se tienen que considerar otras cirugías menos agresivas antes.
Una de las opciones más atractivas recientes a considerar junto tu médico, si todavía queda algo de grasa y la piel flácida no es mucha, es si la láserlipolisis podría solucionar el problema. Si bien no está indicada específicamente para la piel flácida ha dado muy buenos resultados a la hora de volver a poner en su sitio la piel.
La láserlipolisis no es para la piel flácida, es una liposucción mediante láser que literalmente “quema” los adipocitos en lugar de “arrancarlos” como en la liposucción clásica. Pero como láser que es, al mismo tiempo que puede quitar los últimos restos de grasa, estimula la producción de colágeno en la piel lo que ayuda a reafirmarla.
No funcionará en casos importantes de piel flácida (ya ni digamos a los que eran obesos mórbidos). Pero si uno quiere (y sus expectativas son razonables) quitarse un poco de grasa y con ello puede ahorrarse un procedimiento quirúrgico mayor… no es mala opción.
Nueve maneras de lidiar con el hambre en la dieta 5 Jun 2011 10:46 AM (13 years ago)
Traducción de 9 Ways to Deal with Hunger on a Diet escrito por Lyle McDonald. El título es auto-descriptivo.
Nota: salvo aclaración implícita cuando se habla de “dietas” en este contexto se refiere a dietas de definición. Es decir perdida de grasa y/o peso.
Las dietas fallan por muchas razones pero una de las más básicas es tan simple como el hambre. He discutido este tipo de situaciones en Why Do Obese People not Lose More Weight When Treated with Low-Calorie Diets y uno de los comentarios en dicha discusión me hizo escribir este artículo.
¿Qué es el hambre?
Argumentar que el hambre en los humanos es un tema complicado es quedarse corto. Para tratarlo en detalle requeriría de una serie de artículos e incluso un libro entero. La investigación científica sigue avanzando para descubrir las numerosas interacciones y como se solapan las distintas hormonas (leptina, ghrelina, GLP-1, el péptido YY por nombrar algunos ejemplos) que de una u otra forma monitorizan cuánta comida, de qué tipo y su peso corporal se ingiere para enviar esta información al cerebro que responderá, entre otros procesos, regulando la sensación de hambre.
Ahora bien, sería realmente sencillo si esto fuera todo para los humanos pero también comemos y nos entra hambre por motivos no fisiológicos. Nos entra hambre por aburrimiento, por estar en una celebración y se supone que comeremos, porque hemos visto un anuncio de una comida que nos gusta… y muchas otras razones.
Simplificando… podríamos diferenciar entre causas fisiológicas y psicológicas tal como traté en Dieting Psychology vs. Dieting Physiology. Aunque dicha separación en realidad es falsa y además turbia dado que las causas fisiológicas puede manifestarse como “hambre psicológica” y las psicológicas pueden afectar a las fisiológicas. Pese a ser falsa, realizar dicha distinción a menudo es útil en la práctica y la voy a realizar durante el resto del artículo.
Como resumen basta decir que el hambre es sumamente compleja y que encontrar maneras de lidiar con ella durante la dieta es un primer gran paso a la hora de hacerlas más efectivas. Y con esto dicho, sin ningún orden de importancia, nueve maneras de lidiar con el hambre en la dieta.
1. Come más proteína
Mientras los nutricionistas siguen discutiendo sobre qué sacia más a corto plazo, si los carbohidratos o las grasas, la investigación actual es claramente abundante: las proteínas ganan a ambos.
Cada día más estudios demuestran que, a corto y largo plazo, la ingesta de proteína ayuda a saciar el hambre. También ayuda que, siempre que se elijan fuentes magras de proteína (pescado bajo en grasa, pollo sin piel o incluso carne roja baja en grasa) se hace difícil obtener una gran cantidad de calorías con las proteínas.
Quiero hacer notar también que existen otras razones para consumir cantidades suficientes de proteína magra en una dieta de perdida de peso entre ellas mantener estable el nivel de glucosa en sangre y evitar la perdida de masa muscular. Así mismo hacer notar que muchos de los beneficios que se suelen dar a dietas “bajas en carbohidratos” tienen más que ver con el aumento de la ingesta de proteínas: dichos beneficios ocurren por ser “más altas en proteína”.
2. Come fruta
Por variopintas razones la fruta ha sido desprestigiada para hacer dieta, al menos en la subcultura del culturismo y los atletas. Pero no podía estar más lejos de la realidad.
Uno de las causas del hambre tiene que ver con el estado de los niveles de glucógeno hepático. Cuando el hígado se vacía de glucógeno una señal es enviada al cerebro para que estimule el hambre. El final de la historia es que, rellenar los depósitos de glucógeno hepático suele dejar a la gente con una sensación mayor de saciedad.
La fructosa es un componente de las frutas que funciona rellenando el glucógeno hepático y quienes incluyen una cantidad moderada de fruta en su dieta de perdida de peso advierten una menor sensación de hambre. Además de los otros beneficios de la fruta (fibra y nutrientes). Por cierto: come fruta entera, huye de los zumos.
3. Come más fibra
Ninguna lista de este tipo estaría completa sin mencionar la fibra. La fibra puede ayudar con el hambre al menos de dos maneras. La primera es el “estiramiento” físico del estomago el cual es una de las muchas señales de la cantidad de comida que se ha ingerido: cuando el estomago se estira el cerebro piensa que estás lleno.
Las comidas altas en fibra / de gran volumen (por ejemplo las que en mucho volumen contienen pocas calorías) cumplen esto de forma efectiva. Adicionalmente, la fibra ralentiza el vaciado gástrico (la velocidad a la que la comida deja el estomago). Al mantener más tiempo la comida en el estomago, una infesta alta de fibra mantiene a la gente saciada más tiempo. Básicamente mama tenía razón: comete tus verduras.
4. Come (al menos) cantidades moderadas de grasa
Ignorando el debate anteriormente mencionado acerca de la saciedad de los carbohidratos versus las grasas, la realidad es que dietas excesivamente bajas en grasas tienden a dejar mucha gente hambrienta tanto a corto como a largo plazo.
Volviendo al comentario del punto anterior, la grasa ralentiza el vaciado gástrico (de ahí el aforismo que “comidas altas en grasas se incrustan en tus costillas”). Mientras que la grasa hace poco por mantener la saciedad a corto plazo, ingestas moderadas de grasa mantienen la gente llena durante más tiempo entre las comidas.
Añadir que dietas excesivamente bajas en grasas normalmente saben como el cartón y volviendo a los efectos psicológicos de la dieta mencionados al inicio del artículo, la gente no va a seguir durante mucho tiempo una dieta que no les sabe bien. La grasa le da a la comida sabor mientras que las dietas muy bajas en grasa se lo quitan… dejando a la gente insatisfecha.
La dieta normalmente termina poco después de esto.
Los estudios muestran que cantidades moderadas de grasa aumentan la adherencia a la dieta y, salvo raras excepciones, no sugiero reducir la cantidad diaria de grasas en una dieta de perdida de grasa muy por debajo del 20%-25% de las calorías totales. En algunos casos (como dietas muy bajas en carbohidratos) la cantidad total puede ser más alta.
5. Ejercicio
Estoy inquieto al mencionar el ejercicio en este artículo porque la respuesta al mismo puede variar mucho en términos de controlar el hambre haciendo dieta. Siendo justos el tema se merece un artículo entero para sí mismo pero voy a dar una visión global rápida.
Resumidamente, vía múltiples mecanismos acumulativos, el ejercicio tiene el potencial de aumentar el hambre, disminuirla o no afectar de forma alguna. Algunos efectos son puramente fisiológicos. Por un lado el ejercicio aumenta el envío de leptina al cerebro lo que debería ayudar a las otras señales relacionadas al hambre a funcionar mejor. Por la otra algunas personas pueden ver como sus niveles de glucosa en sangre caen en picado (sobretodo al inicio del programa) y con ello estimular el hambre.
La mayoría de estudios sugieren que, en cualquier caso, un beneficio neto en términos de control del hambre al realizar ejercicio… pero es aún más complicado que todo eso. Ayude o no, el ejercicio acaba interaccionando con factores psicológicos que no voy a detallar. Algunos estudios recomiendan que se mezcle ejercicio y dieta. La psicología parece ser “Hoy he entrenado ¿por qué voy a arruinar esto saltándome la dieta?”. ¡Eso es bueno!.
Pero otras personas suelen usar el ejercicio como excusa para comer más. La psicología en este caso parece ser “He quemado por lo menos 1000 calorías con el ejercicio, me he ganado una hamburguesa con queso y un batido”. Como era de esperar, ya que la gente siempre sobre-estima cuántas calorías se queman durante el ejercicio, terminan haciéndose más daño que bien.
El resumen de este punto es: para algunos, el ejercicio regular (y puede ser solamente caminar rápido) es beneficioso de forma significativa para seguir una dieta. Para otros tiende a ser contraproducente.
6. Considera el IF (Ayuno intermitente)
El ayunar intermitente-mente es una tendencia dietética que, aunque las definiciones exactas varían, se refiere básicamente a mantener un patrón de ayunar durante una parte del día (entre 16 y 20 horas) y comer toda la comida durante un breve “periodo de alimentación”.
Existen varias interpretaciones pero cada vez más estudios están mostrando una variedad de beneficios para la salud de este patrón de alimentación. En el contexto de este artículo, ayunar puede ser especialmente valioso para gente que, simplemente, no llega a comer mucha comida al día.
Una mujer de bajo peso intentando subsistir con 1000-1200 calorías al día e intentando comer 3 ó 4 veces al día está obteniendo pequeñas (y relativamente poco satisfactorias) porciones de comida en cada comida.
Sin embargo si esta misma persona ayuna por buena parte del día (muchos encuentran que el hambre se va después de un pico inicial durante la mañana), ella puede comer 1 ó 2 comidas más grandes (y más satisfactorias) durante el día.
Si estás interesado en el ayuno intermitente, te dirijo al sitio de Martin Berkhan Leangains.com ya que es sin duda alguna la mejor fuente de información sobre el ayuno intermitente en la red. Martin está actualmente trabajando en un libro acerca del ayuno intermitente y yo, personalmente, no puedo esperar a echarle un vistazo.
7. Usa supresores del apetito
La historia de las medicamentos dietéticas es un cajón de sastre variado pero en su mayor parte han caído en una de las dos siguientes categorías principales: potenciadores del metabolismo y supresores del apetito. A veces haciendo ambas. Pero, usados sin cambios en la dieta y la actividad física, estos medicamentos tienen efectos normalmente limitados y transitorios. Sin embargo el hecho es que pueden ayudar en una dieta.
El viejo “Dexatrim” (conteniendo pseudo-efedrina HCL) fue muy bueno para eliminar el hambre sin sobre-estimular a las personas pero ya no está disponible. Personalmente soy un gran fan de combinar cafeína con efedrina (EC stack).
A pesar del alarmismo que ha habido, el EC usado apropiadamente (por ejemplo: ¡no tomes 3 veces la dosis recomendada!) es actualmente una opción segura como supresor del apetito junto a aumentar ligeramente la tasa metabólica. ¡Demonios! El EC es lo suficiente importante como para que le haya dedicado un capítulo entero en The Rapid Fat Loss Handbook.
Con ello no quiero decir que piense que todos deben usar (y abusar) de supresores del apetito y ya desde el primer día. Por lo menos intenta usar primero las estrategias no farmacológicas, pero cuando el hambre te arañe haciéndote abandonar tu dieta, considera usar uno.
8. Sé más flexible con tu dieta
Este es otro tema que realmente se merece un libro entero para discutirlo ampliamente. Digo que realmente necesitaría escribir un libro pero en realidad ya lo hice. Los temas que voy a tratar brevemente a continuación los discutí en detalle en A guide to Flexible Dieting.
Dejame iniciar el tema con una pregunta: ¿Qué harías si te dijera que nunca, JAMÁS, podrás volver a tener lo que sea?. Supongamos que es algo que te gusta y/o deseas, ¿cuál sería tu reacción?. ¡Correcto! Lo normal es que te gustase mucho más. Forma parte de la naturaleza humana: queremos lo que nos dicen que no podemos tener.
¿Y sabes qué? Eso es hacer dieta. O, por lo menos, es el como hace dieta mucha gente. Demasiadas dietas se basan en que algunos alimentos son malos: están fuera de alcance. Inicias la dieta pensando “No volveré a comer XXXX en la vida” lo que sólo hace desear X mucho más. Ese es uno de los aspectos psicológicos que mencioné al principio del artículo. Y, por supuesto, lo que sigue a continuación es que cuando comen XXXX (y lo harán) se sentirán culpables y miserables. Piensan que han estropeado todos sus esfuerzos puestos en la dieta y ya se comen la bolsa entera de XXXX para abandonar la dieta a continuación, todo a la vez.
Es una forma de enfocar una dieta realmente dañino y los estudios han mostrado claramente que los “dietistas poco flexibles” que describo arriba (que esperan perfección absoluta en su dieta o han fracasado) lo hacen peor que muchas personas más flexibles.
La realidad es que, en el contexto de una dieta a largo plazo, pequeñas desviaciones no hacen mucho daño (salvo que la persona se vuelva loca (berserk) y lo convierta en algo dañino).
Esto es… digamos que estás en una dieta y te metes un buen puñado de calorías provenientes de galletas porque realmente las deseabas. Si has hecho dieta durante los seis días anteriores realmente no hay ningún problema.
Sin embargo… si llegas a la conclusión de que eres un miserable trozo de basura inservible sin fuerza de voluntad alguna y te comes otras 1000 calorías de galletas, así sí que estás convirtiéndolo en un problema. ¿Entiendes?.
Yo siempre recomiendo que al hacer dieta se usen estrategias como las “free meals” (comidas trampa no planeadas y/o no relacionadas a la dieta, preferiblemente fuera de casa), “refeeds” (periodos extendidos de ingestas deliberadamente altas de carbohidratos por encima de lo normal) y “full diet breaks” (periodos de 10-14 días en que la dieta se abandona y se pasa a mantenimiento) cuando se hace dieta.
Esto evita que la gente siga cayendo en la trampa de ser poco flexibles y hacer dietas rígidas que, tarde o temprano, se vuelven contra ti. De nuevo, todos los detalles pueden encontrarse en “A Guide to Flexible Dieting”.
9. Aguanta o vuelve a ser gordo
Quiero aclarar que no bromeo con el título de este punto: sólo estoy siendo un poco cabrón. Incluso llevando a cabo todos los pasos que he mencionado anteriormente de forma perfecta, la realidad es que probablemente seguirás teniendo algo de hambre en la dieta.
Una pena. Es un hecho que para perder peso requieres comer menos de lo que estás quemando y esto, en algún momento, te hará tener hambre. Hay excepciones: personas con sobrepeso importante/extremo a menudo encuentran que no tienen nada de apetito al principio de su dieta pero la realidad es que eventualmente el hambre mostrará su fea cara.
En algún punto, toda persona se encontrará que debe elegir una elección fundamental: ¿Qué es más importante para mí, perder peso o comerme esto?. Quiero hacer hincapié que esto es también una razón por la que soy tan insistente sobre el uso de estrategias de dietas flexibles. Una forma de lidiar con los antojos es el incluirlos de forma controlada en la dieta. Al menos así controlas tú a la dieta y no al revés.
Pese a ello, el hambre es una realidad, da igual lo que hagas. Puedes intentar un replanteamiento (Tom Venuto en su libro sugiere que te digas a ti mismo que “El hambre es la grasa que sale de tu cuerpo”) o simplemente vivir con ello (sí, muy estilo Zen, I know).
Pero nada de lo que hagas hará que el hambre se vaya, serás sólo tú intentando engañarte a ti mismo por sentirte mal por ello. Llegado ese punto tienes solamente dos opciones que diré claramente:
O aguantas o sigues gordo.
Cuando te tomes tu proteína, tu fruta, la fibra, la grasa, los supresores de apetito, el ejercicio y sigas estrategias de dieta flexible y pese a ello el hambre siga asomando su fea cara, esas son las dos únicas opciones que te quedan.
Cómo duplicar tus dominadas y flexiones en un mes 28 Apr 2011 6:00 AM (13 years ago)
Este mes de abril ha sido algo movido, la rutina básica ha sido una HST los Lunes/Miércoles/Viernes sin embargo se me ha puesto entre ceja y ceja añadirle más caña: un programa de mejora en flexiones y otro dominadas.
Para las dominadas si bien tenía en mente una rutina tipo GTG (hacer la mitad de las que normalmente se puede pero haciendo muchas series a lo largo del día) al final puede resultar un auténtico coñazo así que recurrí a un programa muy sencillo de alta frecuencia. En resumidas cuentas: hacer una serie de dominadas al fallo TODOS los días.
Todo está muy bien explicado aquí para las dominadas (si es que necesita explicar algo más aparte de “haz una serie al fallo cada día”) y en cómo hacer 100 flexiones para las flexiones.
Cabe destacar que los días de HST (Lun/Mie/Vie) también toco pecho con el press banca y dorsales con dos series de dominadas (las flexiones las hacía martes, jueves y sábado) así que uno contaba con que la fatiga me haría avanzar más lentamente. Más aún con consumo de calorías por debajo del mantenimiento y dieta baja en hidratos.
¿Resultados malos decía? Para nada, me he llevado una sorpresa que queda muy bien resumida en esta gráfica:
Dato friki: soy tan vago que para no instalar un OpenOffice… la hice con el OpenOffice Portable xD
Efectos de la dieta en la violencia 27 Apr 2011 10:00 AM (13 years ago)
Si no hace mucho comentaba el hecho de que una dieta puede volverte majareta no deja por ello de ser menos interesante las últimas entradas que estoy leyendo al respecto.
Una de ellas es Diet and Violence que comenta varios estudios en población reclusa y como la dieta puede incidir en la reducción de la violencia.
En el primer estudio, de Bernard Gesch y publicado en el 2002 “Influence of suplementary vitamins, minerals, and essential fatty acids on the antisocial behavior of young adult prisioners.” se estudiaron a 231 “jóvenes, hombres, adultos, prisioneros” voluntarios.
Unos tomaron un placebo mientras otros un suplemento con vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales durante 142 días de media. Se separaron en un grupo de control y otro con el suplemento en buena parte de forma aleatoria y se tomaron medidas antes, durante y después de varios comportamientos y de los reportes relacionados a su actitud.
Dicho suplemento contenía 1260mg de ácido linoleico, 160mg de ácido linoleico gamma, 80mg EPA y 44mg DHA mientras que el placebo era una pastilla de aceite de oliva. Los resultados fueron destacables: el número de medio de “incidentes disciplinarios por cada 1000 personas-días” bajó de 16 a 10.4 en el grupo activo es decir un 37% mientras que en el grupo placebo sólo fue un 6.7%.
Parece ser que buena parte de las mejoras fueron al subsanar deficiencias de ácidos omega-3, magnesio y zinc. Actualmente Gesch está estudiando a 1000 prisioneros en 3 prisiones distintas de Reino Unido para intentar contestar preguntas que el anterior estudio no pudo.
Si tenéis ganas de más información, echadle una ojeada al texto de Diet and Violence que ya os mencioné antes ya que lo desarrolla un poco más.
Hacer dieta puede volverte majareta 26 Mar 2011 7:38 AM (14 years ago)
Traduzco a continuación Dieting Can Make You Lose Your Mind del sitio Psychology Today y escrita por la doctora Emily Deans.
Trata sobre el círculo vicioso en que mucha gente se mete al hacer dietas “populares” (bajas en calorías) y como llegan a afectar a la salud mental: ansiedad, obsesión por la comida, adquisición de trastornos alimenticios hasta tener algunos que ser internados en un centro psiquiátrico.
Así que tienes algunos kilos que perder ¿eh?. Se acerca “esa” boda o una reunión de corte social. Lo sé. Yo también he estado en esta situación. Tienes como objetivo esos pantalones guardados en un lugar especial del armario, un cuenco moderado de cereales altos en fibra con leche desnatada, ensalada para el almuerzo, de aperitivo una manzana con queso, yogur libre de grasa y para cenar un trozo triste de pechuga de pollo sin piel ni huesos con vegetales al vapor.
O mejor todavía: dos o tres batidos dietéticos con las calorías contadas a lo largo del día seguidos de una “cena razonable”. La salsa en esa comida de 230 calorías de pavo para microondas tiene un gusto único. Cuatro o cinco días en el gimnasio, caminando o corriendo o en la elíptica o haciendo aeróbicos. Es extenuante pero te dices a ti mismo que te sientes bien y, después de un par de meses, logras tu objetivo. Te libras de esos kilos, estás más cerca de esos “pantalones-meta” hasta que revientas y terminas con tus huesos delante de un plato de calientes bizcochos de chocolate demasiado a menudo. El año que viene volverás a añadir a tu lista de buenos propósitos el perder esos mismos kilos, otra vez.
Esta locura perpetua es el resultado de seguir las recomendaciones del gobierno relacionadas a la perdida de peso. Calorías entrantes por calorías salientes. Física básica. Los científicos seguramente están investigando estas cosas ¿verdad?. La obesidad, la diabetes, el síndrome metabólico y las enfermedades del corazón son problemas muy serios en estos días. Todo lo que necesitas es la formula correcta, los cálculos correctos, suficiente ejercicio y la fuerza de voluntad para conseguir tu objetivo.
Entonces ¿por qué es tan difícil mantener esos kilos de más lejos? ¿Son las grandes porciones de los restaurantes? ¿Es toda esa comida disponible en todos los sitios? ¿Los anuncios de bollería? ¿Los videojuegos?. De algún modo incluso con nuestros grandes cerebros y el uso de ordenadores para el seguimiento del ejercicio y las calorías, parece ser que nunca es suficiente para prevenir llegar a la obesidad y a la diabetes.
Y sin embargo mira por la ventana: nunca verás esa familia de ardillas con el cerebro del tamaño de la uña de tu pulgar (y con un buffet libre “todo lo que puedas comer” de bellotas) arrastrándose por el patio, enfermos de obesidad mórbida.
Los científicos han estudiado la obesidad y la perdida de peso durante generaciones. Uno de los estudios más famosos respecto a la restricción calórica fue hecho en objetores de conciencia durante la Segunda Guerra Mundial por parte del Dr. Ancel Keys.
36 hombres jóvenes y sanos que habían sido excusados del servicio armado debido a objeciones éticas aceptaron entrar en dicho estudio de un año de duración. Este incluyo 3 meses de preparación, 6 meses de semi-ayuno (diseñado para hacerles perder un 25% del peso corporal) y finalmente 3 meses de “realimentación”. El propósito de este estudio era determinar cómo la gente reaccionaba bajo ciertas condiciones y también aprender cómo realimentar correctamente y de forma seguridad a gente hambrienta. Los hombres bajo estudio estaban fuertemente motivados ya que su propósito era ayudar a su país y a los hombres que luchaban en el extranjero que debían enfrentarse a condiciones de hambruna.
Estos jóvenes bajo estudio vivieron en un dormitorio en la Universidad de Minnesota y, además de la dieta restrictiva, se les requirió caminar 22 millas a la semana (N.d.T: 22 millas = 35km = 5km diarios). Toda la comida fue preparada en la cocina del dormitorio y una vez el periodo de ayuno empezó, las calorías de cada hombre fueron ajustadas cada viernes para lograr una perdida de 2.5 libras (1.1kg) por semana. Su ingesta diaria calórica de media durante el periodo de semi-ayuno fue de alrededor de 1600 calorías al día (ellos comían aproximadamente 3200 calorías al día antes del estudio). Encuentro el número de 1600 calorías especialmente irresistible ya que una dieta estándar recomendada para perder peso en mujeres usualmente ronda alrededor de 1200 calorías diarias. Su comida consistió en lo que podría haber encontrado disponible en Europa durante el periodo de guerra: patatas, nabos, pan negro, macarrones, pequeños vasos de leche, pollo, pan tostado con una pizca de mermelada y similares…
¿Cómo les fue? Bueno: fatal. Describieron síntomas de letargo, irritabilidad, la ansiedad aumentaba según iban sabiendo qué podrían comer la siguiente semana. Tuvieron que añadir un sistema de compañeros (“buddy system”) para que ninguno de los hombres tuviera permitido dejar el dormitorio sólo ya que uno de los hombres se salto la dieta y tuvo que ser excusado del estudio. Sufrían mareos, intolerancia al frío (hasta el punto de pedir mantas gruesas incluso en pleno verano), dolor muscular, pérdida de cabello, disminución de la coordinación, edema y zumbidos en los oídos. Algunos tuvieron que dejar sus clases universitarias porque no tenían capacidad para concentrarse. Su deseo sexual desapareció.
Ellos se obsesionaron con la comida, empezaron a comer con rituales elaborados (tal como comen los pacientes que sufren de desordenes alimenticios) y a añadir agua a sus platos para que la comida durase más. Muchos empezaron a coleccionar libros de cocina y recetas. Uno de los hombres, tentado por el olor de una panadería, compró una docena de rosquillas y se los dio a los niños que había en la calle solo para verlos comer. Inicialmente a los participantes se les permitió masticar chicle pero cuando varios hombres empezaron a masticar alrededor de 40 barras al día se decidió que el chicle estaba afectando al experimento y fue desaprobado.
Solamente 32 de los 36 completó el periodo de semi-ayuno. Uno de los hombres que rompió la dieta admitió que había estado robando restos de los cubos de basura, robando y comiendo nabos crudos y deteniéndose en las tiendas para comprar helados. Dos hombres sufrieron de estrés psicológico severo: uno se volvió suicida y el otro se corto tres de sus dedos en un acto de auto-mutilación. Los dos hombres fueron ingresados en un hospital psiquiátrico.
Durante los tres meses de realimentación se probaron distintas combinaciones de proteínas, vitaminas y niveles de calorías. Inicialmente los mareos, la apatía y el letargo mejoraron pero el apetito constante, debilidad y perdida del deseo sexual persistieron durante varios meses. Los hombres describieron “un vacío de un año de duración” que necesitaba ser llenado. El día después de que finalmente fueran liberados del estudio, uno de los hombres fue hospitalizado para un lavado de estomago después de comer compulsivamente. A raíz del estudio se dijo:
“many, like Roscoe Hinkle, put on substantial weight: Boy did I add weight. Well, that was flab. You don’t have muscle yet. And get[ting] the muscle back again, boy that’s no fun.”
N.d.T: resumiendo, ganaron peso y perdieron músculo.
Ninguno de los que fueron entrevistados en los años 80 sintió, una vez totalmente recuperados, que había algún daño médico permanente.
Lo que me impresiona más de este estudio es como de cerca está a las recomendaciones estándares de hoy en día para perder peso (un déficit de 500-1000 calorías para obtener una perdida de 1-2 libras a la semana junto a ejercicio moderado).
La diferencia es pequeña (un déficit de 1700 calorías para obtener una perdida de 2.5 libras a la semana) sobretodo con el hecho de que los hombres tenían un peso normal cuando empezaron el estudio. Pero esta dieta envió a un 6% de los participantes al hospital psiquiátrico ¡y eso que eran hombres jóvenes, sanos y altamente motivados!. Existe un marcado contraste entre entre los estados psicológicos de este semi-ayuno a largo plazo y los reportes de ayunos con agua a corto plazo. Después de todo un semi-ayuno prolongado de nabos y pan negro no es algo que recomendaría a todo el mundo si puede evitarlo. Tal vez la señora Ancel Keys lo dijo mejor cuando ella describió los efectos del experimento de su marido. La señora dijo que “el doctor Keys pasó por momentos terribles durante el experimento ya que a medida que perdían peso quedaban más demacrados. Y luego llegaba a casa y decía: ‘¿Qué estoy haciendo con estos jóvenes? No tenía idea de que iba a ser tan duro’”.
¿Qué tal si, en lugar de ello, tomamos el ejemplo de las ardillas y tiramos los batidos, la comida empaquetada y empezamos a comer como comieron nuestros antepasados durante miles de generaciones?. Esos antepasos que, seguramente, nunca lucharon contra la obesidad o la diabetes. Podemos incluso ver estudios de la moderna Kitavans que comen vegetales, cocos, pescado y algas, parecen tener un montón de comida y no hacen tanto ejercicio pero siguen manteniéndose delgados sin apenas esfuerzo y libres de diabetes y otras enfermedades de nuestra civilización. Tal vez una caloría no es sólo una caloría. Tal vez los productos alimentarios nuevos son causa de inflamación e irritación lo que lleva a cambios en la insulina, la leptina y otras hormonas. Tal vez esta explicación tenga más sentido que la actual que, de alguna forma y en pocas generaciones, ha convertido a la mayoría de estadounidenses en perezosos glotones sin esperanza.
En vez de ello, seguimos corriendo en la misma cinta de correr, seguimos comiendo y contando la misma cantidad de calorías ¡y los alimentos que sean libres de grasa!. Junto a la obesidad y la diabetes, los desordenes alimenticios como comer compulsivamente y la bulimia han aumentado a lo largo de los años. Y la población que sufre de todas estas condiciones cada vez es más y más y más joven.
No pierdas la esperanza. Baja de la cinta de correr y sal fuera a dar un largo paseo. Considera la posibilidad de consumir los alimentos que nuestros antepasos comieron (olvidémonos de los alimentos procesados, el azúcar y los granos por un tiempo) y a ver qué pasa. Es posible que te veas comiendo las calorías necesarias para mantener tu cuerpo y nivel de particular de actividad física e incluso quemes algo de tu propia grasa hasta llegar a un nuevo y más bajo punto peso corporal.
Sólo los animales domesticados, alimentados a base de granos, tienen problemas de obesidad después de todo. Deje entrar un poco de la naturaleza salvaje a su rutina y hábitos. Puede que con ello su salud mejore.
Desmintiendo mitos del entrenamiento de la fuerza con pesas 17 Feb 2011 2:06 AM (14 years ago)
- Escrito por David (Explosivo). Publicado por Armonth con su permiso.
Probablemente todos hayamos escuchado muchos mitos respecto a las pesas, pero en mi caso (como artista marcial), mis dos preferidos son los siguientes:
- Las pesas te hacen lento, te hacen perder velocidad, te vuelven torpe, etcétera.
- Las pesas te hacen perder flexibilidad.
Primera afirmación
Para responder a esta primera afirmación, me basaré en el libro “Desarrollo de la potencia muscular” de Darío Cappa.
Resulta interesante escuchar como alguien pone la mano en el fuego por estas dos afirmaciones, pero… ¿Realmente el entrenamiento con pesas puede restarle velocidad a un deportista?.
Siguiendo a Darío Cappa, la respuesta es sí, y no.
- Sí, cuando no se utilizan de forma eficiente.
- No, cuando se utiliza una metodología eficaz y previamente probada como son los ejercicios de sobrecarga derivados del levantamiento de pesas a bajas repeticiones y las combinaciones con ejercicios aún más explosivos (Saltos, lanzamientos, ejercicios pliométricos, etc).
Antes de escuchar estas críticas al entrenamiento con pesas, debemos recordar que la fuerza está representada desde el punto de vista de la física como la aceleración que se le puede imprimir a una masa, es decir: Fuerza= Masa x Aceleración.
Partiendo de esto, supongamos que queremos mover un camión de 2000 kilos (representaría la masa de la ecuación), ejerciendo la mayor fuerza posible. Los resultados de esta acción podrían ser tres.
- Que el sujeto no pueda moverlo ya que no posee fuerza suficiente y por ende estaría realizando fuerza estática (isométrica).
- Que el sujeto mueva el auto a muy baja velocidad por lo que ostentaría mas fuerza que el anterior.
- Que el sujeto mueva el auto a alta velocidad por lo que probaría tener mayor fuerza que los dos casos anteriores.
Esto nos aclara varios conceptos. Primero que si se posee una gran cantidad de fuerza podremos acelerar en forma importante cualquier masa (ejemplo: un contrincante, un elemento o el propio peso corporal). Por otro lado que la base de toda aplicación de fuerza se apoya en la fuerza máxima, ya que todas las acciones deportivas se ejecutarán con un porcentaje submáximo de la misma.
Sin embargo, todavía existen algunos entrenadores creyentes de que el entrenamiento de la fuerza les resta potencia a sus movimientos. Ahora bien, si la fuerza depende de la aceleración, ¿como es posible que suceda este fenómeno?.
Para aclarar este concepto pondré un ejemplo con el cual nos enfrentamos a menudo en el ámbito laboral. Si tomamos la preparación física de un equipo de fútbol podemos encontrar un director técnico que nos manifieste que su experiencia con el entrenamiento de fuerza no fue satisfactoria ya que los jugadores se volvían torpes con la pelota (perdían coordinación) y lentos en sus desplazamientos.
El primer paso para explicar este fenómeno es analizar los medios (ejercicios) que se utilizaron en el desarrollo de fuerza. Casi con seguridad cuando preguntamos como se llevo a cabo el proceso, podemos ver que la mayoría de los entrenamientos fueron planificados de una manera incorrecta, por ejemplo:
- Fueron utilizadas máquinas de resistencia variable típicas de los gimnasios, cuando lo idóneo en el trabajo de la fuerza es realizar ejercicios con peso libre (mayor trabajo de estabilizadores).
- Utilización de ejercicios monoarticulares, cuando lo idóneo sería un trabajo multiarticular con ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, cargadas,arrancadas, etc), ya que la demanda del sistema nervioso central y el numero de músculos implicados es mayor.
- Utilización de volúmenes e intensidades erróneas, por ejemplo utilización de rutinas a altas repeticiones más orientadas a la hipertrofia muscular que a la fuerza (como el clásico 12,10,8,6).
- Dieta hipercalórica (Supone una subida de peso por parte del deportista)
Esta subida de peso por parte del deportista provoca una disminución de su fuerza relativa, es decir, su fuerza aumenta en menor proporción que su peso corporal, y en consecuencia, le resulta mas difícil moverlo. Además, hacer bien o mal una acción depende de la coordinación neuro-muscular que tengas, a lo que vulgarmente se llama “técnica”. ¿O no vemos hombres de mas de 100 kilos haciendo mortales?.
¡La culpa no es de las pesas, sino de como se usan!.
Segunda afirmación
Para responder a esta segunda afirmación me basaré en el libro “Flexibilidad extrema, guía completa para ejercicios de artes marciales” de Sang H. Kim y seré breve, tampoco quiero aburriros.
¿Me hará el entrenamiento de la fuerza menos flexible? No, todo lo contrario, gracias al ciclo de estiramiento-acortamiento. Una descripción muy básica de este ciclo es la comparación con una banda elástica. Cuando estiras la banda elástica se tensa y está lista para retraerse con fuerza en el momento en que la sueltes. Cuanto más flexible y elástica y cuanto más estires, mayor será la fuerza que se genere al soltar.
Según Sang H. Kim, ¿Qué influye en la flexibilidad?
“Varios factores como la edad, sexo, zona del cuerpo, nivel general de actividad, temperatura atmosférica, forma física general, nivel y grado de los estiramientos, frecuencia con la que se practican los estiramientos y entrenamiento de la fuerza que practicas.”
Partiendo de la cita de Sang H. Kim, podemos observar como uno de los elementos esenciales para ser elásticos, es practicar continuamente los estiramientos y entrenar la fuerza. Las pesas no tienen la culpa de que seas más o menos elástico, la tienen la frecuencia con la que estiras entre otros factores ya citados arriba.
Bibliografía
- Darío Cappa, “Desarrollo de la potencia muscular”
- Sang H.Kim, Flexibilidad extrema, guía completa para ejercicios de artes marciales”, PAIDOTRIBO.
Recomendación: Las nuevas reglas del levantamiento de pesos 24 Jan 2011 3:04 AM (14 years ago)
Me han pasado esta mañana por email (gracias “PesoPesado”) un enlace a megaupload de un tal Alwyn Cosgrove llamado “The New Rules of Lifting” (Las nuevas reglas del levantamiento de pesos).
Como podéis imaginar por el título… está en inglés. Es un tocho de 300 páginas pero, por lo poco leído hasta ahora tiene buena pinta. Os lo recomiendo para los que estáis sin nada mejor que hacer ;)
Os traduzco el índice:
Parte 1: Hechos.
- 1. Lo que tu entrenador personal se olvidó de decirte.
- 2. Introduciendo los “6 grandes (N.d.T: básicos)”.
- 3. Los obstáculos para crear músculo.
Parte 2: Técnicas.
- 4. El mejor sistema para prácticamente todo el mundo de ganar músculo.
- 5. Calentamiento.
- 6. Flexibilidad.
- 7. El mito de los aerobicos.
Parte 3: Ejercicios.
- 8. Sentadilla.
- 9. Peso muerto.
- 10. Estocadas.
- 11. Ejercicios de empuje (Push).
- 12. Ejercicios de tirar (Pull).
- 13. Twist.
- 14. Movimientos combinados.
Parte 4: Programas.
- 15. Cómo elegir el programa correcto para ti.
- 16. Siguiendo tus progresos.
- 17. Programas de descanso.
- 18. Programas de perdida de grasa corporal.
- 19. Programas de hipertrofia.
- 20. Programas de fuerza.
Parte 5: Nutrición.
- 21. El control de peso hecho fácil.
- 22. Comiendo limpio.
Parte 6: Vivir.
- 23. El levantamiento de peso visto a largo plazo.
La rutina del super héroe de Thibaudeau 15 Jan 2011 8:14 AM (14 years ago)
Christian Thibaudeau ideo a raíz de una discusión una rutina que podríamos llamar “curiosa”: La rutina del super héroe.
Se trata de una rutina que lejos de estar enfocada al culturismo, está enfocada a actores que, partiendo de un nivel medio, tienen poco tiempo para prepararse de cara a un nuevo papel.
Esta rutina se puede llegar a considerar “pre-playa” (forma despectiva que tienen algunos de referirse a los que entrenan con fines 100% estéticos o “de lucir palmito en la playa” aunque también se usa para los que lo único que hacen en el gimnasio es ocupar espacio ya que la cabeza no la usan). El motivo es claro: no se entrena suficiente las piernas y se enfoca en los músculos que dan mayor “apariencia” de gran físico.
Concretamente se entrenamientos de 4 días semanales con mucho énfasis en hombros y trapecio junto de forma secundaria el pectoral superior y el bíceps. No se entrena como es debido ni tríceps, ni piernas, ni gemelos, ni “na de na” por lo que técnicamente es una rutina “deficiente”. Aunque claro, arriba está aclarado los objetivos de dicha rutina.
Aunque se puede considerar “pre-playa” realmente está un poco lejos de serlo. Diría más rutina de especialización. Desde luego está lejos de la rutina pre-playa por excelencia: pecho y bíceps todos los ***** días de la semana sin pies ni cabeza.
Nota: cuando un ejercicio va numerado (A1, A2, A3) significa que se tiene que hacer en superserie o en cristiano coger y hacer el primer ejercicio (A1) y sin descanso ponerse a hacer el segundo (A2) y de nuevo sin descanso el tercero (A3) para luego descansar como si hubiera sido una serie “normal” y vuelta a empezar.
Por último aclarar que no todos los ejercicios y/o sus variantes los conozco, os tocará buscar en Google.
Primer mes
Durante el primer mes el ejercicio abdominal se hará después de terminar la rutina del día a elegir, da a elegir entre dos programas, el primero el que recomiendo y el segundo no conozco los ejercicios así que no opino.
Entrenamiento abdominal 1.
- A1. Encogimiento en polea arrodillado 3 x 12-15.
- A2. Encogimiento en máquina 3 x 6-8.
- A3. Encogimiento con pelota suiza 3 series al fallo.
Entrenamiento abdominal 2.
- A1. Eagle sit-up 3 series al fallo.
- A2. Roman chair Russian twist 3 x 12-15 repeticiones.
- A3. High Pulley Woodchop 3 x 12-15 repeticiones por lado.
Lunes
- A. Press con mancuernas sentado 4 x 6-8 repeticiones.
- B1. Remo al cuello1 3 x 10-12 repeticiones.
- B2. Elevaciones laterales sentado 3 x 10-12 repeticiones.
- C. Press Arnorld 3 x 8-10 repeticiones.
- D. Elevaciones laterales 1 serie x 100 repeticiones (hacer pausas si lo requieres).
- E. Encogimientos de potencia con barra 5 x 5 repeticiones.
Martes
- A1. Sentadillas 1×15, 1×12, 1×8, 1×20.
- A2. Peso muerto rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15.
- B1. Curl con barra 3 x 6-8 repeticiones.
- B2. Press declinado con agarre cerrado 3x 6-8 repeticiones.
- C1. Curl predicador 3 x 10-12 repeticiones.
- C2. Extensiones con mancuerna declinado 3 x 10-12 repeticiones.
- D1. Curl martillo 3 x 12-15 repeticiones.
- D2. Extensiones de tríceps con polea 3 x 12-15 repeticiones.
Jueves
- A. Encogimientos con barra 4 x 6-8 repeticiones.
- B1. Encogimientos detrás de la espalda en máquina Smith 3 x 10-12 repeticiones.
- B2. Remo al cuello 3 x 10-12 repeticiones.
- C. Trapecio en máquina de gemelos 3x 8-10 repeticiones.
- D. Deltoides posterior en máquina 1 x 100 repeticiones.
- E. Press militar 5 x 5 repeticiones.
Sabado
- A1. Press inclinado 3 x 6-8 repeticiones.
- A2. Remo con barra 3 x 6-8 repeticiones.
- B1. Press de pecho con mancuernas 3 x 10-12 repeticiones.
- B2. Jalones al pecho 3 x 10-12 repeticiones.
- C1. Press declinado 3 x 12-15 repeticiones.
- C2. Remo sentado 3 x 12-15 repeticiones.
Segundo mes
Lunes
- A. Press inclinado 4 x 6-8 repeticiones.
- B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3 x 10-12 repeticiones.
- B2. Aperturas con polea inclinado 3 x 10-12 repeticiones.
- C. Cruces en polea baja 3 x 8-10 repeticiones.
- D. Press banca 1 x 100 repeticiones (hacer pausas si lo requieres).
- E. Curl con barra 5 x 5 repeticiones.
Martes
- A1. Sentadilla 1×15, 1×12, 1×8, 1×20.
- A2. Peso muerto rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15.
- B1. Prensa 3 x 10-12 repeticiones.
- B2. Curl femoral con el torso elevado (Gironda Leg Curl) 3 x 10-12 repeticiones.
- C. Curl femoral 1 x 100 repeticiones.
Jueves
- A. Curl con barra 4 x 6-8 repeticiones.
- B1. Curl predicador inverso 3 x 10-12 repeticiones.
- B2. Curl martillo 3 x 10-12 repeticiones.
- C. Curl maquina 2/1 (levantar con 2 brazos y bajar en 5 segundos con 1) 3 x 5-6 repeticiones por lado.
- D. Curl predicador 1 x 100 repeticiones.
- E. Press inclinado alto con mancuernas 5 x 5 repeticiones.
Sabado
- A1. Remo con barra 3 x 6-8 repeticiones.
- A2. Dominadas horizontales 3 series al fallo.
- B1. Dominadas supinas lastradas 3 x 6-8 repeticiones.
- B2. Jalones al pecho 3 x 10-12 repeticiones.
- C1. Extensión de tríceps declinado con barra Z 5 x 6-8 repeticiones.
- C2. Extensión de tríceps con cuerda 5 x 12-15 repeticiones.
Tercer mes
Lunes
- A. Sentadillas 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10.
- B1. Prensa 3 x 10-12.
- B2. Extensiones 3 x 10-12.
- C. Peso muerto rumano 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10.
Martes
- A1. Remo al cuello 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10.
- A2. Elevaciones laterales sentado 4 x 12-15.
- B. Elevaciones laterales con cable 3 x 15-20 por brazo.
- C1. Remo con barra 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10.
- E. Encogimientos con barra a la espalda en máquina smith 3 x 12-15.
Jueves
- A1. Curl predicador 4 x 8-10.
- A2. Curl alterno 4 x 10-12.
- A3. Curl inverso con barra 4 x 12-15.
- B1. Press con agarre cerrado 4 x 8-10.
- B2. Extensión de tríceps acostado 4 x 10-12.
- B3. Extensión de tríceps con cuerda 4 x 12-15.
Sabado
- A1. Press declinado con mancuernas 3 x 8-10.
- A2. Fondos 3 series al fallo.
- A3. Cruces en polea 3 x 12-15.
- B1. Press con mancuernas sentado 4 x 8-10.
- B2. Elevaciones laterales de pie 4 x 10-12.
- B3. Elevaciones Frontales 4 x 12-15.
Consejo: no busques comprensión 9 Jan 2011 2:23 AM (14 years ago)
Uno no se cansará de repetir lo mismo: “no existen formulas mágicas, ni siquiera con dopaje”, “es una ciencia empírica: cada uno debe probar distintas cosas para ver con la experiencia poco a poco qué le va funcionando”. Y a la lista podría añadir una más: “no esperes comprensión”.
Al menos no fuera de foros de culturismo o de tu gimnasio. Aunque no siempre será así y a veces habrá personas que sí lo hagan (bienvenido sea) la mayoría no te entenderá o directamente intentará persuadirte. Incluso si tus objetivos no son “de culturista” (ponerse a nivel competitivo para entendernos) si no sólo “fitness”.
Los foros suelen estar a rebosar de este tipo de discusiones, gente lamentándose de lo que tiene que oír en su entorno ya sea amigos o familiares:
- Si te pones en volumen: “¿Para qué comes tanto? ¿Pero tu no estabas a dieta?”.
- Si te pones en definición: “No adelgaces más que estás muy bien así”.
- Si ganas peso en volumen: “Te estás poniendo gordo de nuevo”.
- Si pierdes peso: “¿Te has puesto enfermo?.
- Si se te empieza a ver bien, aunque comparado con cualquiera de tu gimnasio no lo seas: “Y tanto ejercicio ¿para qué?”.
- Si tomas proteína en polvo en lugar de una pechuga, que para el caso es el mismo: “Ya estás tomando mierdas” o el clásico y toca pelotas “Tomando esteroides yo también”.
Y si encima has perdido mucho peso en poco tiempo (a mi me coincidió empezar de nuevo desde cero y justo después empezar el verano) la tabarra de “coño, cuanto has adelgazado / ¿estás enfermo? / coño, ¿pero tu eres…?” puede expandirse al 99% de la población que conozcas y no te hayan visto en un par de meses. Si encima conoces a todo un pueblo, la cagaste xD.
El problema es esperar “comprensión” o aceptación. Es un error. Si hay gente que no llega a comprender a los jugadores de ajedrez (por citar un ejemplo tonto) que se pasan prácticamente todo su ocio jugando ¿cómo esperáis que comprendan una afición que, además, tiene mala prensa por los que toman esteroides?.
Usar de argumento a tu favor que es por salud es un mal argumento: todo deporte es malo para la salud cuando pasa de ser moderado a nivel competitivo (élite). Todos los entrenadores decentes coinciden en este punto: el ejercicio moderado es bueno para la salud. Pero cuando hablamos de competir a nivel de “pro” deporte y salud no tienen nada que ver.
Los otros argumentos también son malos: “estar fuerte (fuerza física)” (¿para qué? ¿te vas a meter a una obra acaso?), “tener un cuerpo funcional” (¿lo qué? ¿tu qué te has fumado?), “tener un cuerpo bonito” (¿para qué? ¿acaso eres un vanidoso de mierda?).
Incluso diría que usar argumentos ya de por si es un mal argumento. No hay forma más efectiva de que te den por saco que sacar el tema o seguir la corriente. Es mejor directamente no darles la oportunidad a discutir. A menudo lo que quieren es dejarte mal para sentirse superiores. Hay mucha gente por ahí con un complejo de inferioridad que da entre asco y pena. Como una vez leí deberían vender camisetas para llevar con la leyenda “Si vas a darme tu opinión sobre mi o mi cuerpo mira atrás…” y detrás “metete el dedo en el culo” pero dicho de forma graciosa.
Las causas para que la gente te de “la chapa” suelen ser varias pero se resumen en cuatro y todas ellas con cierta dosis de ignorancia: preocupados por ti (especialmente la familia), envidiosos, los que no te comprenden y los que, por fortuna sí te comprenden.
A los que se preocupan por ti la solución es, si los consideras/son inteligentes, explicarles tu punto de vista, lo que haces y por qué lo haces. Si encima eres capaz de argumentarlo científicamente y con una buena base con suerte pasarán a la última categoría. Si no pasarán a la de los que no te comprenden.
A los envidiosos ni agua: que les den. Son los primeros que intentarán quitarte méritos. Si estás delgado es porque “te matas a pasar hambre”, si estás un poco por encima de la media (que cada día tiende más a ser una media tirando para abajo con el tema de la obesidad a nivel mundial) aunque no hayas levantado una pesa en tu vida te acusaran de tomar esteroides. Como si fueran la solución mágica a todo. Es el ya dicho “tomando esteroides yo también”. A muchos quisiera verlos tomándolos: seré un cabrón por pensarlo pero estoy seguro que muchos reventarían por el camino… y los otros ni los “aprovecharían”.
A los que no te comprenden: ignorarlos. No darles oportunidad a sacar el tema o directamente cortarlo. Si te provocan con frases tipo “no quieres sacar el tema porque sabes que…” no te equivoques: no están en este grupo si no el de los envidiosos (que, como recordareis, si pueden te intentarán dejar mal para sentirse superiores). Y aunque no fuera así, contestarles con algo tipo “la ignorancia es la felicidad, así que sé feliz, no seré yo quién te haga infeliz” debería cortar el tema de raíz. Con algún “hijo de puta” por en medio pero el tema queda cortado.
Y a los que te comprenden: sé feliz de tenerlos… y no saques el tema. Correcto: no saques el tema. Si quieren saber, ellos son los que sacan el tema y demuestran interés pues explicas. Lo cual no es garantía de que aprovechen lo que les digas. No es que esté mal hecho, es que volvemos al punto más importante desde mi perspectiva personal del culturismo: cada uno debe aprovechar lo que crea (o la experiencia le diga) que le funciona.
Por dar un ejemplo “a voleo” las cetogénicas son buenas para gente con resistencia natural a la insulina… pero sería de gilipollas recomendarlas a un ectomorfo. De la misma forma “squat & milk” (muy resumidamente un programa que añades a tu dieta “normal” cuatro litros de leche entera) es una idea estupenda para un ectomorfo puro… pero ni de coña es bueno para alguien como yo.
Todo esto es importante por un motivo: si no aprendes a “ir a tu bola” y sudar de lo que te digan terminarás dejándolo. Y es muy triste dejar lo que te gusta (sobretodo si no hace daño a ningún tercero) por “presión social”.
Resumiendo, adopta la filosofía de Tsé y sólo habla cuando sea necesario:
El que sabe no habla, el que habla no sabe — Lao Tsé.